Ernährung Archives - Besser Leben Service

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Adipositas und Ernährung

Februar 26, 2020/in Top-News /von Carsten Dieckmann

Sieben Ernährungsmythen aufgeklärt – was die Forschung heute weiß

Ist Obst wirklich so gesund? Macht Essen am Abend dick? Und sind Übergewichtige selbst Schuld an ihrem Gewicht? Ernährungsmythen aufgeklärt.

Mythos 1: Im Sommer benötigen wir weniger Kalorien, weil der Körper weniger Energie verbraucht.

Stimmt nicht. Sowohl in Situationen extremer Hitze als auch Kälte ist der Energieverbrauch unseres Körpers erhöht. Das heißt, beim Frieren und beim Abkühlen benötigen wir mehr Energie. Abnehmen kann man allerdings im Sommer ein bisschen leichter, Grund ist unser generelles Ernährungsverhalten: Im Sommer essen wir lieber leichtere und kalorienärmere Speisen, im Winter mögen es viele deftig und man legt sich eher den klassischen Winterspeck zu.

Mythos 2: Obst ist gesund und man kann soviel davon essen wie man will.

Leider nicht richtig, denn auch beim Obst macht die Dosis das Gift. Früchte können außerdem auch eine Menge an Kalorien und Kohlenhydraten enthalten. Ein aktuelles Beispiel aus der Forschung zeigt, dass gerade die Fruktose, die wir verstärkt in Obst finden, ganz wesentlich bei der Entstehung der Fettleber beteiligt ist.

Mythos 3: Abends essen macht dick.

Unentschieden, hier kommt es darauf an, wie viel zum Abendessen auf den Tisch kommt. Man geht zwar davon aus, dass die Kalorien am Abend nicht gleich wieder verbrannt werden können, weil man dann ins Bett geht. Letztendlich gibt es aber keinen Beweis dafür, zu welcher Tageszeit Kalorien fürs Gewicht schädlicher sind – die Gesamtmenge, die man über den Tag verteilt zu sich nimmt, zählt. Zur Kalorienreduktion fällt es manchen leichter, auf das Abendessen zu verzichten, manche frühstücken lieber nichts. Neuere Studien legen eher nahe, dass es wichtiger ist, dem Körper ein ausreichend großes Zeitfenster zu geben, um die Nahrung zu verarbeiten – das Intervall-Fasten baut auf diese Erkenntnisse auf.

Mythos 4: Mit Light-Produkten nimmt man ab.

Stimmt nicht. In Light-Produkten wird Zucker oft durch Zuckerersatzstoffe ausgetauscht. Diese Ersatzstoffe können mehr Appetit machen oder direkt auf unsere Darmbakterien wirken. Light-Produkte können also indirekt dazu beitragen, dass man mehr Appetit hat und sogar zunimmt.

Mythos 5: Übergewichtige Menschen sind selber schuld

Stimmt nicht. Heute weiß man, dass genetische Faktoren eine ganz große Rolle bei der Ausprägung von Übergewicht und Adipositas spielen. Auch hormonelle Aspekte und unser gesellschaftliches Umfeld bedingen die Entstehung von Übergewicht. All diese Faktoren kann der Einzelne nicht aktiv beeinflussen.

Mythos 6: Übergewichtige müssen einfach weniger essen und mehr Sport treiben, dann nehmen sie schon ab.

Stimmt theoretisch. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass Abnehmkonzepte, die nur darauf basieren weniger zu essen und sich mehr zu bewegen, langfristig versagt haben. Woran das liegt, weiß man nur zum Teil. Eine These lautet, dass der Körper ein einmal erreichtes Gewicht hartnäckig verteidigt. Hierbei greifen viele verschiedene Mechanismen ineinander, die dazu führen, dass der Körper immer wieder zu seinem maximal erreichten Gewicht zurück möchte. Zu diesen Faktoren gehören beispielsweise die Ausschöpfung der aufgenommenen Kalorien aus der Nahrung sowie die Regulation von Grundumsatz, Appetit und Sättigung. Diese Faktoren können wir nicht bewusst kontrollieren.

Mythos 7: Die Ursachen der Erkrankung Adipositas sind der Wissenschaft vollständig bekannt

Stimmt leider nicht. Zwar definiert auch die Weltgesundheitsorganisation Adipositas mittlerweile als eine Erkrankung. Bei der Ursachenforschung ist man jedoch immer noch bemüht, alle Faktoren für die Entstehung der Erkrankung beim einzelnen Menschen und auf gesellschaftlicher Ebene komplett zu verstehen. Nur für wenige, einzelne Fälle kann man bislang einen klaren Zusammenhang etwa zwischen einem Gendefekt und der Ausprägung von Adipositas herstellen.

Beachten Sie auch unsere weiteren Ratgeberbroschüren zum Thema Gesundheit und Ernährung.

Intervall-Fasten gesund für Senioren?

Februar 11, 2020/in Top-News /von schmidt

Intervall-Fasten ist derzeit in aller Munde und wird als eine wirksame Art und Weise angesehen, um einige überschüssige Pfunde loszuwerden. Intervall-Fasten – auch intermittierendes Fasten, bzw. IF genannt – ist eine Fastenform, bei der tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird, mit dem Ziel einer langfristigen Gewichtsreduktion und einer gesundheitsfördernden Wirkungen auf den Stoffwechsel.

Eine der besonders bekannten Arten des Intervall-Fastens ist das „Dinner-Cancelling“. Hierbei wird an zwei bis drei Tagen in der Woche auf das Abendessen verzichtet. Abends werden nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken. Damit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück. Das Abendfasten soll den Insulinspiegel entlasten, die Gewichtsabnahme fördern und die Schlafqualität verbessern. Zudem soll es Alterungsprozesse vermindern und so lebensverlängernd wirken.

Aufs Abendessen verzichten?

Nun warnen Ernährungswissenschaftler vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung: Wer mit über 60 vom Nachmittag bis in den nächsten Morgen fastet, tut sich nichts Gutes. Ein langes Fasten über Nacht beeinflusst die Muskelprotein-Synthese negativ, und im Alter wird ohnehin mehr Muskelmasse abgebaut als in jungen Jahren.

Bereits ab 50 verliert jeder Mensch ca. 1-2 % Muskelmasse jährlich. In jungen Jahren kann man diesem Effekt mit Sport effektiv gegensteuern, im Alter funktioniert das nicht mehr so gut. Wer dann den Muskelabbau durch Fasten und Bewegungsmangel beschleunigt, der wird im „Zeitraffer gebrechlich“. Die unangenehmen Folgen sind Stürze und Knochenbrüche.

Wer dennoch Intervall-Fasten möchte, sollte lieber das Frühstück überspringen. Allerdings sollte man sich prinzipiell darüber im Klaren sein, das es zum Intervall-Fasten noch keine Studien mit älteren Menschen gibt. Wie sich Intervall-Fasten grundsätzlich auf einen älteren Organismus auswirkt, weiß man also noch gar nicht.

Auf die benötigte Proteinmenge achten

Auch andere Ernährungswissenschaftler betonen die Wichtigkeit des Abendessens für ältere Menschen. Diese bekämen sonst kaum die Protein-Menge, die sie täglich benötigen. Allein mit Frühstück, Mittagessen und evtl. einer kleinen Zwischenmahlzeit kommen die benötigten 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Körpergewicht nicht zusammen. Empfohlen wird daher ein Abendessen mit viel Eiweiß, jedoch relativ leicht und gesund: Also lieber Vollkorn statt Weißmehl, lieber Fisch und gedünstetes Gemüse statt fettes Fleisch.

Eine gute Proteinquelle gerade für Menschen über 60 ist gedünstetes Fleisch – auch ohne weitere Beilage, z. B. Hähnchen. Wenn man regelmäßig Medikamente einnehmen muss, kann dieses jedoch manchmal etwas bitter schmecken. Tipp der Ernährungsexperten: Einige gehackte Petersilienblätter dazu essen, dann geht es besser.

Salat und Rohkost zum Abendbrot?

Und wie sieht es mit Salat, Rohkost & Co zum Abendessen aus? Kein Problem, sind sich die Experten einig, wenn diese nicht im Magen zwicken oder Sie wachhalten. Gemüse, Kartoffeln, Vollkornbrot oder Haferflocken sättigen gut, liefern Nährstoffe und sind in aller Regel leicht bekömmlich. Wer rohes Gemüse nicht mehr gut kauen kann, der kann es z. B. mit Joghurt zu eine leckeren Smoothie oder Püree verarbeiten.

In punkto Zeiten ist es ein guter Richtwert, wenn vier Stunden vor dem Zubettgehen die letzte große Mahlzeit gegessen wird. Oft kann es hilfreich sein, die Mahlzeiten auf 5 kleine statt 3 große Mahlzeiten zu verteilen, da der Magen im Alter unflexibler wird. Wer gewohnheitsmäßig früh zu Abend isst, aber erst spät ins Bett geht, für den ist sogar ein zusätzlicher Abendsnack sinnvoll. Am besten wieder Eiweiß, also Käse, Quark, Joghurt, Tofu, Ei, Fisch, Fleisch oder Hülsenfrüchte. Studien weisen darauf hin, dass eine späte Einweiß-Zufuhr die Synthese der Muskelproteine positiv beeinflusst. Für Diabetiker ist ein Abendsnack ebenfalls wichtig, um den Blutzuckerspiegel über Nacht konstant zu halten.

Jeder sollte es mit den Mahlzeiten so halten, wie er es mag und wie es ihm bekommt. Überhaupt sind Appetit und Genuss die besten Zutaten, um den Körper etwas Gutes zu tun und den Tag mit Freude zu beschließen.

Übergewicht im Alter

Und wie sieht es mit Übergewicht im Alter aus? Zwar altert jeder Mensch anders – der eine ist mit Ende 50 schon „medizinisch alt“, ein anderer erst mit 70 – aber eines ist sicher: Im Alter braucht man mehr Proteine und Nährstoffe, jedoch weniger Kalorien. Bei jeder Diät im Alter wird nicht nur Fett, sondern automatisch auch Muskelmasse abgebaut. Wer Gewicht reduzieren und ungeliebte Polster loswerden will, sollte sich deshalb vor allem mehr Bewegen. Und sich vor jeder Ernährungsumstellung beraten lassen.

Möchten Sie mehr lesen über Diäten im Vergleich? Dann holen Sie sich diesen Ratgeber, oder Sie rufen uns an für weitere Ratgeber-Broschüren:

Extra-Tipps:

Die besten Lebensmittel für einen entspannten Schlaf:

Kirschen: Enthalten viel Melatonin, ein Hormon, dass den Körper bei Dunkelheit aufs Schlafen einstellt.
Haferflocken: Enthalten neben Melatonin auch Vitamin D. Vitamin-D-Mangel geht auf mit Schlafstörungen einher.
Milchprodukte: Proteine fördern Melatonin.
Nüsse: Wichtige Vitamin-B-Quelle, welche die Schlafhormone fördern.
Fisch: Liefert dem Körper Tryptophan, welches hilft, das Schlafhormon Serotonin zu produzieren.
Bananen: Liefern viel Magnesium und Kalium, welche den Schlaf verbessern. Kalium senkt zudem deutlich das Risiko für einen Herzinfarkt.

Vier Menü-Tipps für den Abend:

Vorspeise: Reissalat (Vollkorn) mit Gemüse, z. B. Mais, Zucchini und Paprika

Hauptspeise: Fisch, gegrillt oder gedünstet, Pellkartoffeln und Kräuter-Quark-Dipp

Dessert: Käse oder Früchte

Vorspeise: Rührei auf Vollkornscheiben, evtl. mit Tomate und Schafskäsewürfeln

Hauptspeise: Kartoffel- oder Erbspüree mit Frikadelle (Geflügel, Rind)

Nachspeise: Joghurt mit Früchten

Vorspeise: Grünes Gemüse-Smoothie mit Flocken (Haferflocken, Schmelzflocken)

Hauptspeise: Gedünstetes Gemüse mit Tofu und Soja-Soße

Nachtisch: Griechischer Joghurt mit Nüssen (Nussmus) und Honig

Vorspeise: Gemüse-Suppe

Hauptspeise: Tafelspitz mit Meerrettich, Gemüse und Kartoffel

Nachtisch: Apfel-Zimt-Joghurt

Lebensmittelsmittelunverträglichkeit – Krank durch Pflanzenkost

August 13, 2018/in Top-News /von schmidt

Gemüse macht uns krank, behauptet der US-Kardiologe Steven R. Gundry hat in seinem Bestseller „Böses Gemüse. Wie gesunde Nahrungsmittel uns krank machen“. Er vertritt die These, dass bestimmte Pflanzenstoffe Hauptverursacher von Darmentzündungen, Zöliakie, Diabetes oder Rheuma und vielen anderen Erkrankungen sein können. Seine Thesen zur Lebensmittelunverträglichkeit werden sehr kontrovers diskutiert. Einige seiner Kollegen widersprechen ihm, andere stimmen ihm zumindest in einigen Punkten zu. Was ist dran an dieser Behauptung?

Krank durch Gemüse und Obst ?

Dass Obst, Vollkorn und Gemüse gesund sind, dem würde heute wohl niemand widersprechen. Diese Lebensmittel stecken aber auch voller Stoffe, die sich nicht immer positiv auf den menschlichen Organismus auswirken – unter anderem die Lektine. Das sind Eiweiße, die Pflanzen zur Schädlingsabwehr bilden und die natürlich auch auf den menschlichen Körper wirken. Wer will behaupten, dass der Mensch kein Fraßfeind der Pflanzen sei?

Der US-Mediziner Gyndry will den Glauben an gesunde Ernährung durch Vollkornprodukte erschüttern. Er warnt vor Vollkorn, Obst und Gemüse und schlägt beispielsweise vor, Weißbrot zu essen. Bei Gyndrys Lektin-Diät sind Auberginen, Bohnen, Erbsen, Gurke, Paprika, Zucchini, Soja und Tomaten gestrichen. Förderlich sind nur Salat, Karotten und Knoblauch, Brokkoli, Meerrettich, Pilzen und Sellerie, die alle – laut Gundry – nahezu frei von Lektinen seien.

Ernährungsexperten widersprechen seinen Thesen: In vielen Fällen stelle Lektin für die menschliche Ernährung kein Problem dar, weil die meisten Lektine hitzelabil sind – das heißt: Man kann sie durch Kochen beseitigen.

Schädlichkeit von Lektinen in der Kontroverse

Hitzebeständig ist lediglich das Weizenlektin. Und auch dieses könne man unschädlich machen – nämlich durch Fermentieren, wie es bei der althergebrachten Brotherstellung mit einer sehr langen Teigführung erreicht wird. (Lektin ist hier nicht zu verwechseln mit Gluten.) Heute werden Brote jedoch meist im Schnellverfahren hergestellt. Das Lektin ist dann nicht „entschärft“ und kann durchaus Beschwerden verursachen. Viele kaputten Därme rühren zu einem gewissen Teil von dem Verzehr von echtem (rohen) Vollkorn her. Das, was heute als gesund bezeichnet wird – man muss das roh essen, weil da wertvolle Stoffe drin sind usw. – könne den Darm auch überfordern. Der Mensch sollte essen, was ihm schmeckt und vor allem bekommt.

Fakt ist, zu Lektinen wird viel geforscht, z. B. im Krebsforschungszentrum Heidelberg, im Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Rehbrücke und im Bundesinstitut für Risikobewertung. Mit Statements ist man jedoch noch zurückhaltend. Zu kontrovers sind die Thesen Gundrys, zu komplex die Materie. Dabei ist die Diskussion um die Schädlichkeit der Lektine nicht neu. Bereits um die Jahrtausendwende gab es Studien, die sie sogar mit Krebserkrankungen in Verbindung brachten. Damals widersprach man der Gefahr durch Weizenlektin (z. B. Ernährungswissenschaftler Prof. Bernhard Watzl, damals bei der Bundesforschungsanstalt für Ernährung). Begründung: 1) die geringe Menge; 2) die Schutzschicht im Darm, die verhindert, dass Lektine aufgenommen werden; 3) die große Darmfläche.

Und noch ein Argument kommt ist nicht unwichtig: Jeder Mensch hat einen individuellen Stoffwechsel, jeder Darm reagiert anders. Ein alleiniger Inhaltsstoff ist niemals für Darmprobleme oder andere Krankheiten verantwortlich. Die Kombination der Nahrungsmittel macht’s, sie verstärken sich gegenseitig oder schwächen sich in ihrer Wirkung ab. Was einem gut tut – oder auch nicht – das muss das jeder für sich selbst herausfinden.

Weitere Infos zum Thema Nahrungsmittelunverträglichkeit finden Sie in diesem Betrag.

Wie richtige Ernährung vor Demenz schützen kann

April 19, 2018/in Top-News /von schmidt

Altersforscher haben jetzt Nahrungsinhaltsstoffe identifiziert, welche die Selbstreinigungsprozesse in den Gehirnzellen ankurbeln und vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz schützen könnten.

Mit der Berliner „SmartAge“-Studie untersuchen Forscher die Wirkung einer zwölfmonatigen Gabe von natürlichem Spermidin aus Weizenkeimen auf Lernen und Gedächtnis sowie auf die Struktur des Gehirns. An der Studie nehmen ältere, noch gesunde Menschen teil, deren Gedächtnis sich nach eigener Einschätzung verschlechtert hat.

Schützt Spermidin aus Weizenkeimen vor Demenz ?

Spermidin ist ein körpereigenes Produkt des Zellstoffwechsels und spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung von Zellprozessen. Bei Versuchen an Modell-Organismen (Hefen, Würmer, Fruchtfliegen), denen über die Nahrung zusätzlich Spermidin zugeführt wurde, verlängert das die Lebensspanne und stoppte z. B. auch den altersbedingten Erinnerungsverlust bei Fruchtfliegen. Diesen Effekt führen die Forscher auf die Zunahme von sogenannten Autophagie-Prozessen zurück. Das sind Selbstreinigungsprozesse, bei denen die Zelle ihren Abfall selbst verdaut und vernichtet, zum Beispiel krankheitserregende Eiweiß-Ablagerungen. Diese Eiweiß-Ablagerungen liegen fast allen neurodegenerativen Erkrankungen zugrunde, auch der Alzheimer- oder der Parkinson-Krankheit. Eine Ankurbelung dieses Selbstreinigungsprozesses könnte somit diesen Erkrankungen vorbeugen.

Spermidin in der Nahrung scheint auch dem menschlichen Gehirn gut zu tun, wie weitere Studien zeigten. Hierbei wurde die Wirkung von natürlichem Spermidin, das aus Weizenkeimen gewonnen und in Kapseln verpackt worden war, auf Lernen und Gedächtnis untersucht. Es konnten gezeigt werden, dass sich Gedächtnisleistungen bereits nach dreimonatiger Einnahme tendenziell verbessern, bei sehr guter Verträglichkeit der Kapseln.

Spermidin – eine Substanz, die Effekte des Fastens nachahmt

Der Körper produziert solche Substanzen beim Abnehmen, man kann sie aber auch mit der Nahrung aufnehmen. Weltweit wurde bereits eine Reihe solche Substanzen untersucht: zum Beispiel Resveratrol, das aus Trauben gewonnen werden kann und daher u. a. im Rotwein zu finden ist, oder der sogenannte Grüntee-Extrakt. Auch für Resveratrol konnten schon positive Effekte auf die Gedächtnisleistung und die Durchblutung des Gehirns nachgewiesen werden.

Mit einer Wunderpille fürs Gehirn ist allerdings nicht zu rechnen. Denn Nahrungsergänzungsmittel können allenfalls unterstützend wirken, aber nie eine ausgewogene Ernährung ersetzen, wie Ernährungsexperten betonen. Die Formel für eine bessere Gedächtnisleistung lautet also: Gesunde Ernährung und ab und zu Fasten. Viel Obst, Gemüse und ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen und beim Zucker zu sparen. Außerdem scheinen ein aktives soziales Leben, körperliche Bewegung und ein aktiver und gesunder Lebensstil das Risiko einer Erkrankung zu mindern.

Weitere Infos zum Thema, z.B. zu Alzeimer-Erkrankung, erhalten Sie in unserer aktuellen Broschüre.